Высокобелковая диета для похудения

Высокобелковая диета для похудения

Эффективна ли высокобелковая диета для похудения? Описание, примерный план питания и отзывы

Похудеть без чувства голода и отказа от вкусных блюд – именно об этом мечтает любой человек, недовольный своим весом. Помочь осуществить данную мечту способна высокобелковая диета. Что это за система питания, и всем ли она подходит?

Белковый рацион поможет избавиться от лишнего?

Диеты, основанные на рационе с преобладанием белков, первоначально разрабатывались для профессиональных спортсменов. В некоторых спортивных дисциплинах существует такое понятие, как «сушка» — период интенсивных тренировок в сочетании с соблюдением особого режима питания. Именно высокобелковая диета (а точнее — ее вариации) помогает спортсменам быстро избавиться от значительного количества подкожного жира.

Такая система питания подойдет и «простым смертным», посещающим спортзал от случая к случаю. Дневной рацион следует делить на 5-6 трапез.

Высокобелковая диета предполагает употребление большого количества белковой пищи. Ежедневно необходимо съедать не менее 2 грамм белка на каждый килограмм своего веса. При этом количество углеводов и жиров должно быть сокращено.

Что есть, чтобы похудеть?

Основа белкового рациона – это нежирное мясо, рыба и птица. Без ограничений можно употреблять также молочные и кисломолочные продукты с умеренным процентом жирности. Орехи, яйца, фасоль, чечевица и соя должны быть в диетическом меню.

Высокобелковая диета для похудения предполагает полный отказ от хлеба и любых кондитерских и мучных изделий, макарон, сахара. Внимательно читайте этикетки готовых соусов и разнообразных добавок к пище. От таких продуктов лучше тоже полностью отказаться, так как даже безобидный кетчуп содержит большое количество сахара.

Стоит отметить, что существует множество разновидностей белковой диеты. От самых строгих, предлагающих трехразовый скудный рацион до систем питания без ограничения по количеству съедаемого в течение суток. Важно понимать: чем больше ограничений имеет диета, тем меньше должна быть ее продолжительность. Но даже «свободных» систем питания, в основе которых лежит белковый рацион, без ограничения по количеству и объему трапез следует придерживаться не более месяца. Для постоянного соблюдения не подходит ни одна из диет, основанных на белках.

Плюсы и минусы

При жестком соблюдении всех ограничений и правильном подборе продуктов для ежедневного питания белковые диеты действительно помогают быстро похудеть. При таком похудении в первую очередь исчезает жир, потери мышечной ткани незначительны. А это значит, что имеются все шансы не только уменьшить объемы, но и обрести красивую фигуру. Любая высокобелковая диета позволяет вести активный образ жизни и не отказываться от занятий спортом.

Продукты с высоким содержанием белка обычно достаточно сытные. А это значит, что на белковой диете можно похудеть, не ощущая голода. И все же любая система питания, основанная на белках, имеет свои минусы. Такие диеты тяжело воспринимаются органами пищеварительной системы. Худеющий должен постоянно следить за количеством жиров в продуктах. Если выбирать богатые жирами источники белка, похудения ждать не придется. Все белковые диеты предполагают ограничение потребления растительной клетчатки. Следствием такого питания могут стать проблемы с функционированием кишечника. Белковые рационы не обеспечивают достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Проблему можно решить, начав прием мультивитаминного комплекса во время диеты.

Пример экстремальной белковой диеты для быстрой коррекции веса

В нашей стране большой популярностью пользуются следующие методики похудения: «Кремлевская», «Диета Дюкана», «Яичная» и «Диета Аткинса». Все это – высокобелковые диеты. Предлагаем вашему вниманию самый жесткий вариант питания данного типа, рассчитанный на быстрое снижение веса. Придерживаться этой диеты можно не более двух недель. На завтрак разрешается пить кофе без сахара или с сахарозаменителем.

  • Обед: салат из капусты и 2 вареных куриных яйца.
  • Ужин: порция отварного или приготовленного на пару рыбного филе.
  • Обед: яблоко и тушеный кабачок.
  • Ужин: капустный салат, отварная говядина, 2 вареных яйца.
  • Обед: твердый сыр, 1 яйцо всмятку, 1 отварная морковь.
  • Ужин: фрукты кисло-сладкие.
  • Обед: капустный салат, отварная курица.
  • Ужин: 2 вареных яйца, салат из моркови.
  • Обед: говядина, приготовленная на пару, и кисло-сладкие фрукты.
  • Ужин: отварная говядина, салат из огурца, нежирный кефир.

Системы питания, основанные на потреблении продуктов, богатых белком, очень нравятся тем, кто боится голодать. Нередко таких диет придерживаются представители сильного пола. Основное достоинство подобного похудения – обилие и разнообразие разрешенных продуктов.

Белковая диета для похудения: плюсы и минусы

Белковые диеты давно доказали свою эффективность в процессе жиросжигания. Меню с высоким содержанием белка позволит быстро похудеть и сохранить упругое тело. Но у белковой диеты есть и недостатки.

Белковые диеты стали очень популярны, благодаря своей эффективности и видимому результату в процессе жиросжигания. Принципы именно этой диеты лежат в основе подготовки профессиональных атлетов к соревнованиям в период, так называемой, сушки и в сочетании с грамотно выстроенным планом тренировок позволяют минимизировать уровень подкожного жира.

Как питаться на белковой диете

План питания на такой диете строится по одному единственному принципу – максимального употребления белка (не меньше 2-ух г на 1 кг веса тела). Содержание жиров и углеводов стараются сократить как можно больше для достижения наиболее быстрого результата. Однако, я считаю, что «полезные» жиры в рационе должны присутствовать всегда и составлять около 20% дневного калоража. Источники жиров – это растительные масла, семечки, авокадо и рыба жирных сортов, например, лосось. На период такой диеты можно дополнительно употреблять омега 3 в виде добавок.Также нужно помнить, что даже белковые продукты в избыточном количестве могут обеспечить повышенную калорийность рациона, поэтому не стоит забывать об общей дневной норме килокалорий.

Частой ошибкой при соблюдении белковой диеты является экстремально резкое снижение количества углеводов. Это нужно делать постепенно, снижая их содержание поступательно примерно на 10%. И уж точно глупо пытаться полностью отказаться от них. Углеводы – это источник энергии, а не враг №1. Источником углеводов на время белковой диеты должны быть, главным образом, каши, которые нужно употреблять в первой половине дня.

Продукты с высоким содержанием белка : куриная грудка, нежирный творог и молочные продукты, яичный белок, рыба, тофу. Много белка содержится в тунце, который также продаётся в консервированном виде в собственном соку и отлично подходит для приготовления салатов.

Очень важно не отказываться от сырых овощей, так как в них много грубых волокон, которые облегчают переваривание большого количества белковой пищи.

Питаться лучше часто — до 5-6 раз в день и небольшими порциями (250-350 г). На белковой диете очень важно пить много чистой негазированной воды, так как при усвоении белка образуется много вредных продуктов обмена, которые нужно выводить из организма. При недостаточном количестве воды сделать это невозможно.

Принципы белковой диеты

Диета основана на том, что организм тратит порядка четверти энергии, получаемой из белковых продуктов на их усвоение. Кроме того, в условиях низкого потребления углеводов, в качестве энергии всё-таки приходиться тратить и резервные запасы жира. Безусловно, при таком режиме «сгорит» и определённая доля мышц, но большое количество белка направленно также на то,чтобы максимально минимизировать этот процесс.

Такой принцип питания действительно является эффективным в процессе жиросжигания и позволяет достаточно быстро увидеть результаты, но эта «диета» очень строга и сложно переносится организмом . Она сопряжена со слабостью и плохим самочувствием и питаться таким образом слишком долго не стоит – этот может нанести вред здоровью.

Я в очередной раз хочу заметить, что, если Вы не выступающий спортсмен, то не стоит стараться свести до минимума потребление жиров и углеводов в погоне за быстрым результатом. Я всё-таки рекомендую придерживаться сбалансированного по БЖУ режима питания, который позволит вести полноценную жизнь и приведёт к тому же результату, пусть и более медленно.

Достоинства белковой диеты:

  • процесс жиросжигания происходит достаточно быстро
  • большое количество белка позволяет сохранить мышечный корсет, обнажив его от жира

На мой взгляд, это единственные явные достоинства данной диеты.

Недостатки белковой диеты:

  • очень тяжело переноситься организмом: характерны постоянный озноб, усталость, сонливость, депрессивное настроение
  • если сильно урезать количество жиров в рационе, то неизбежны выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи
  • при такой диете очень сложно вести привычный образ жизни и полноценно тренироваться – у Вас может просто не хватать сил
  • при переработке белка организмом образуется много продуктов распада, которые отравляюще действуют на организм
  • пагубное влияние на почки
  • возможны существенные нарушения в работе пищеварения
  • такую диету нельзя соблюдать долго без последствий для здоровья

Подводя итог, хочу сказать: если Ваша цель оставаться в хорошей форме круглый год и не навредить здоровью, намного разумнее будет отказаться от подобных диет, потому что это мера временная. Жить, постоянно питаясь по принципу белковых диет не только сложно, но и очень вредно для здоровья. О принципах разумного жиросжигания можно прочитать тут.

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *