Упражнения для похудения в бёдрах

Упражнения для похудения в бёдрах

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Стройная и подтянутая фигура девушки с упругими, накачанными ягодицами, называемыми «бразильской попкой», по статистике, сводит с ума около 90 процентов мужчин уже при первом знакомстве. Поэтому сделать свои ножки и ягодицы обаятельными и привлекательными мечтает каждая девушка.

Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогают не только уменьшить объемы нижней части корпуса, но также придать им здоровый тонус и аппетитный вид.

Ноги и ягодицы – это самые крупные мышцы нашего тела, поэтому регулярные интенсивные тренировки непременно заканчиваются красивой, похожей на «орех», попкой в коротких шортиках. Но главное преимущество таких тренировок, что уже на старте вы многократно ускоряете свой метаболизм, помогающий похудеть!

Определить, нужна ли подтяжка ягодицам, просто: в складку под «пятой точкой» помещаете обычный карандаш. Если он плотно удерживается, то мышцы ягодиц требуют корректировки.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: действенные варианты

Сделать ваши ножки и попку упругими поможет правильный выбор эффективных шейпинг-тренировок. Для достижения наилучших результатов их добавляют после кардиосессии или включают в домашние комплексы упражнений 3-4 раза в неделю.

Чтобы ваши упражнения для уменьшения объемов бедер и ягодиц были более результативными, приготовьте подходящие вам гантели (весом от 2,5 до 7 кг). Их можно приобрести в комплекте или разборными, что позволит наращивать нагрузку, не покупая дополнительных снарядов.

I. Боковой реверанс

Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем на ширину плеч, сложив руки за головой. Скрестите правую ногу позади левой и сделайте выпад реверансом, дотрагиваясь до пола правой рукой. Быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов, чередуя стороны.

II. Приседания с балансировкой

Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире, чем на ширине плеч. Приподняв грудь, вытяните ровно спину и позвоночник, опускайтесь в глубокий присед. Дотроньтесь обеими руками до пола и нажмите слегка на него (если сможете).

Поднимаясь вверх, перенесите свой вес на правую ногу, сгибая левое колено. Захватите голень левой рукой и удерживайте ее в течение нескольких секунд, затем опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких повторов, чередуя всякий раз стороны.

III. Подтяжка внешней стороны бедра

Оберните эластичной лентой лодыжки и лягте на правый бок, поддерживая корпус правым предплечьем и левой ладонью у пояса. Вытяните обе ноги, зафиксировав стопы. Подтянув пресс, нужно поднять верхнюю ногу до уровня бедра, повернуть ее так, чтобы пальцы смотрели в пол, при этом сохранять натяжение ленты. Это исходное положение.

Далее необходимо продолжать поднимать эту ногу немного выше достигнутой высоты, толкая ее вверх пятками, повернутыми к потолку. Возвращаемся на уровень бедра и повторяем быстро эти движения ногой 20 раз, а затем переходим к противоположной стороне.

IV. Подъем ноги в положении лежа на боку

Обмотайте ленту вокруг щиколоток и лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола. Подтяните пресс, нижнюю ногу расположите впереди верхней и поднимайте их вверх, держа бедра плотно сложенными.

При этом поддерживайте натяжение ленты и практикуйте быстрые пульсирующие движения нижней ногой вверх-вниз 20 раз, затем повторите блок на внутреннюю область бедра на другом боку.

V. Становая тяга на шарнирах

Возьмите пару гантелей, встаньте прямо, ноги – снова на ширине большей, чем ширина плеч. Колени слегка согните в небольшом приседе. Гантели держите у фронтальной (передней) части ваших бедер, сжимая их в ладонях. Поддерживая спину прямой, опускайте гантели на пол, пока ваш торс станет параллельным полу.

Для повышения упругости ягодиц и бедер сосредоточьтесь на этих мышцах, чтобы медленно поднять тело вверх. На середине пути нужно задержаться, продолжая напрягать мускулатуру. Затем завершите подъем. Это одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.

VI. Боковой выпад со смещением

Встаньте прямо, ноги вместе, гантели возьмите в руки и держите их по бокам. Делаем широкий шаг в правую сторону – боковой выпад, перенося гантели по обе стороны правой ноги. Сгибаем левое колено в широком приземистом приседе «плие», перемещая свой вес в центр.

Достаем гантелями пола впереди себя, затем выдвигаем правую ногу вперед, перенося вес влево, и переходим в левый боковой выпад. Отталкиваемся левой ногой, чтобы соединить ступни вместе в исходной позиции. Сделать 20 таких повторов, чередуя стороны.

Топ-5 или комплекс упражнений для ягодиц и бедер на каждый день

Если вы хотите стать подтянутой и стройной, но времени для тренировок остается совсем немного, то эти упражнения для нижней части тела можно выполнять отдельно.

Если же данной цели вы хотите достигнуть как можно скорее, то выполнять их нужно в комплексе с предыдущими тренировками – в этом случае вы очень скоро станете обладательницей упругих ягодиц и стройных ножек.

Благодаря специальной нагрузке, мышцы сокращаются в самых разных диапазонах движений, что позволяет сжигать массу калорий, поэтому данные упражнения очень эффективны для подтяжки ягодиц и бедер. Каждое из них лучше повторять не менее 8-12 раз.

Но если вам трудно, делайте индивидуальное количество движений, чтобы со временем укрепить мышцы и увеличить нагрузку на них. Если же ваш уровень физической подготовки позволяет выполнить силовые движения 12 раз, то после одноминутной паузы повторите этот сет трижды, чередуя силовые нагрузки с паузой релакса (1 мин).

1. Подъем ног из боковой планки

Примите позу боковой планки, опираясь на одно из предплечий и голень. Стопу верхней ноги согните под углом 90 градусов и поднимите конечность максимально высоко.

Притяните ее по направлению к груди, поддерживая корпус напряженным и неподвижным. Распрямите ногу, не опуская ее на пол. Через несколько пружинящих движений, повторите упражнение на другом боку.

2. Стойка на коленях

Именно выпады – самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Они наилучшим образом уменьшают объемы и подтягивают мышцы попы и бедер.

Из прямого положения тела делаем выпад одной ногой, опускаясь на колено другой. Бедро активной ноги должно быть расположено параллельно полу. Следите, чтобы колени обеих ног находились строго под прямым углом.

Стоя в полуколенной позиции, переносим свой вес на переднюю ногу и встаем прямо, соединив ступни вместе (исходное положение). Повторяем выпад то для одной, то для другой ноги, поддерживая спину ровной.

3. Присед «плие» с утяжелителем

Ноги на ширине плеч, в руках – одна гантель (весом не менее 2,5 кг) – на высоте уровня груди. Делаем широкий шаг в сторону в позе «плие», разворачиваем носки под углом 45 градусов наружу, а вес тела переносим в центр.

Делаем глубокий присед, пока колени согнутся строго под прямым углом, поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

4. Выпады по часовой стрелке

Завершаем тренировку выпадами под разными углами. Делая шаг вперед, переносим вес на рабочую ногу (ту, что впереди).

Возвращаемся в и.п., затем – боковой выпад с переносом массы тела на работающую конечность. (Задняя нога служит лишь для подстраховки от опрокидывания тела.) По воображаемому циферблату делаем 6 выпадов одной ногой, затем 6 – другой.

5. Поп-лифтинг: подтяжка ягодиц

Стоя на коленях, вес тела перемещаем на одну из ног, другую – сгибаем в колене, поднимая пяткой вверх, и пробуем легкие вращения этой ногой.

Поддерживаем ее положение под прямым углом, а бедра – параллельно полу. Поясницу не выгибаем. Поднятое колено ставим на пол, после 12 таких повторений – делаем в зеркальной позиции.

Как похудеть в бедрах: Комплекс упражнений для похудения

Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Для этого необходимо четко осознавать масштаб проблем, а это бывает непросто. Полнота ног и бедер может иметь разную причину, а структура тела может диктовать собственные условия. Тяжелая кость и массивные мышцы «от природы» могут создавать эффект полноты, но способы приведения фигуры в порядок в таком случае уже будут другие, чем в случае жировых отложений. Тот или иной комплекс упражнений должен подходить лично вам со всеми нюансами вашего организма.

Убираем лишний жир

Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.

Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.

Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:

понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;

вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.

В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.

Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Кардиоупражнения для ног и бедер

Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка.

Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой.

Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний.

После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой.

Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут.

По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс.

Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа.

Простые силовые упражнения для ног

Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор.

Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе.

Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу.

Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу.

В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход.

Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты.

Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение. Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом.

Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра.

Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально — до касания коленом пола.

«Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя.

В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз — согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Отведение назад прямой ноги

Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад.

Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями.

Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз.

Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их.

Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата.

Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок.

Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы.

Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд.

После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировками.

Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног. Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью. Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме.

Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *