Система упражнений для похудения

Система упражнений для похудения

Худеем дома с помощью физических упражнений

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

  • Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
  • Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
  • Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
  • Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
  • Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
  • Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Особенности тренировок для похудения

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

  • Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
  • Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
  • Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
  • Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
  • Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

  1. В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
  2. Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
  3. Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

  1. Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
  2. Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

  1. Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
  2. Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
  3. Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
  4. Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.
  1. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
  2. Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

  1. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
  2. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
  3. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

  • Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
  • Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

  1. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
  2. Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

  1. Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
  2. Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

  1. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
  2. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

  1. Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
  2. В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
  3. Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

  1. Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
  2. После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
  3. Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

  1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
  2. После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

  1. Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
  2. Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

  1. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
  2. Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

  1. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
  2. Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

Опытные тренера рекомендуют сначала давать себе небольшие нагрузки, чтобы выработать привычку заниматься регулярно, а потом уже поднимать интенсивность.

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Лучшие комплексы упражнений для похудения в домашних условиях

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.

Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.

Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.

  • Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.

    Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.

  • Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.

    Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.

    При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.

    Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.

    Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.

    Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.

  • Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.

    Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.

    Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

    Приведем пример на основе прокачки пресса.

    Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.

    На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

    Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

  • Любую тренировку важно начинать разминкой.

    Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

  • Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

    Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

    Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

    В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

    Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

    Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

    Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

    Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

    Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

    Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

    Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

    Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

    Что так же может вызвать гипонатермию.

    Правильная разминка

    До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

    Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

    В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

    1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
    2. Следом приступить к плечам.

    Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.

    Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.

  • Кисти рук.

    Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.

    Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.

  • Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.

    Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.

  • Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.

    Выполнить подходы с обеих сторон.

  • Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.

    Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

  • Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

    Утренние упражнения для гибкости спины

    У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

    Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

    Она хорошо разрабатывает позвоночник:

    1. Перекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.

    Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.

    Схватиться руками за лодыжки.

    «Спрятать» подбородок в коленки.

    Спина получается выгнутой.

    Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.

    Всего понадобится 10–20 повторений.

  • Змея. Нужно лечь на живот.

    Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.

    Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.

    Дыхание носом, глубокое и равномерное.

    Вернуться в исходную позицию.

    Всего 10 повторов.

  • Махи. Для исходной позиции нужно стоять.

    Ноги расставить широко от 70 до 100 см.

    Руки поднять вбок параллельно полу.

    Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.

    Вторую руку держим перпендикулярно телу.

    Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.

    Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.

  • Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.

    Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.

    Ухватиться за лодыжки.

    Одновременно медленно отрывайтесь от пола.

    Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.

    Делать это нужно на вдохе.

    Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.

  • Рыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.

    Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.

    Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.

    Задержаться ненадолго в таком положении.

    Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.

    Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.

    Это упражнение делается 2 минуты.

  • Каши для похудения на нашем сайте.

    О пользе ходьбы для похудения здесь.

    Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

    Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

    1. Ножницы. Для исходной позиции необходимо лечь.

    Поясницей прижаться к полу и расслабить шею.

    Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой.

    Повторить 15 раз.

    И лишь после этого можно опустить ноги.

  • Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь.

    Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам.

    Затем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение.

    Всего нужно 10 подходов.

  • Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок.

    Ноги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку.

    Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе.

    Всего нужно 10 подходов с каждой руки.

  • Скручивание. Для исходной позиции необходимо сесть.

    Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе.

    Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении.

    Вернуться в начальное положение.

    Всего 10 повторов.

  • Стол. Для исходной позиции лечь на спину.

    Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу.

    Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс.

    Повторить со второй ноги.

    Ноги, бедра, ягодицы

    Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

      1. Махи. Для исходной позиции встать на четвереньки.

      Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.

      Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.

      Повторяете с другой стороны.

      Всего 10-15 повторов.

    1. Махи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.

      Ноги вместе, руки упираются в стул.

      Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.

      Повторите со второй ноги.

      Всего нужно 15-20 повторов.

    2. Выпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).

      Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.

      Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.

      Затем приступайте к обратным выпадам.

      Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.

      Повторяете со второй ноги.

      Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.

    3. Приседания. Для исходной позиции необходимо стоять.

      Пятки и мыски вместе.

      Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.

      Возвращаетесь в исходное положение.

      Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.

      Всего потребуется 25 подходов.

    4. Балерина. Для исходной позиции необходимо стоять.

      Ноги держать вместе, но не прижимать.

      Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.

      Лучший комплекс для похудения лица

      Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

      1. Запрокиньте голову и задержитесь ненадолго.

      Всего нужно 10-15 подходов.

    5. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.

      Шея остается неподвижной.

      Всего по 10-20 подходов.

    6. Взять большую, но не тяжелую книгу.

      Положить ее на голову.

      Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.

    7. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.

      Всего по 25 подходов.

    8. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.

      Всего по 20 подходов на каждую букву.

    Упражнения для подтянутых плеч и рук

    Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

    1. Отжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).

    Ноги «стоят» на мысках.

    Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).

    Спину все время держим прямую.

    Всего по 5-20 подходов.

  • Отжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

    Всего по 10-20 подходов.

  • Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.

    Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.

    Ногами опираемся на пятки.

    Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

    Выполнить 20-25 раз.

  • Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.

    В руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.

    Отвести руки в бок под прямым углом.

    Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

    Выполнить 30 раз.

  • Подтягивание гантелей.

    Для исходной позиции необходимо стоять.

    В каждой руке гантель.

    Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

    Всего требуется по 25-30 подходов.

  • Уделяйте должное внимание своему телу.

    Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

    Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

    А меня похудеть смотивировала книга Турчинской. Поэтому и стала заниматься по ее системе тренировок «3 возраста». Упражнения эффективные и простые, похудела и вес стоит не возвращается!

    А можно название книги?

    А можно название книги?

    В статье написано, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают лецитин с молоком матери.

    На начальном этапе для парней предпочтительно делать становую тягу, но только с тренером, он вам должен.

    «Хорошо обеззараживает, поэтому еЙ полАСКАЮт горлА во время ангины.» Дальше читать не стала, потому.

    Совет выше в корне не верен, упражнение не помогают сжигать жир, нет сжигания жира локально. Сжигать.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *