Режим питания взрослого человека

Режим питания взрослого человека

Каким должно быть питание взрослых?

Питание – это один из важных моментов жизни каждого из нас. Ведь от того что, как и когда мы едим, зависит не только наше самочувствие, но и качество нашей деятельности, продолжительность самой жизни, а также укрепление здоровья, восстановление иммунитета и предотвращение многих заболеваний. Кроме того, питание человека обуславливает все основные процессы, протекающие в нашем организме. Их активность и правильность зависит от рационального и сбалансированного меню. Поэтому сегодня мы поговорим о здоровом питании взрослых и о существующих нормах, которые помогут сформировать нужный для вас рацион.

Принципы правильного питания человека

Установлено, что рацион питания взрослого человека базируется на трех основных принципах – количественном, качественном и соблюдении режима употребления еды. Первый из них, качественный, гласит о соответствии калорийности или энергетической ценности ежедневного меню суточным энергетическим затратам человека. Калорийность питания определяется количеством пищевых элементов в суточном меню и рассчитывается путем умножения числа белков, жиров и углеводов на их калорический коэффициент (КФА). Отметим, что эти показатели следующие:

  • КФА 1 г белков – 4,0 ккал;
  • КФА 1 г жиров – 9,0 ккал;
  • КФА 1 г углеводов – 4,0 ккал.

Питание для взрослого человека должно составляться с учетом его профессиональной деятельности. Поскольку, каждый из нас занимается различным физическим и умственным трудом, который требует своих энергетических затрат. Именно поэтому, еще в 1991 г были разработаны и утверждены нормы потребностей взрослого человека в основных пищевых веществах и калориях с учетом выполняемого труда. Отступление от этих показателей, то есть недостаточная калорийность рациона, может пагубно отразиться на состоянии здоровья, уменьшении веса, нарушении метаболических процессов и защитных свойств организма. А завышенная норма калорийности приводит к увеличению массы тела, а в большинстве случаев и к ожирению, которое влечет формирование многих заболеваний.

Второй принцип правильного питания для взрослых людей гласит о сбалансированности рациона, то есть обеспечении организма всеми необходимыми, незаменимыми и полезными веществами. К ним относят аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, кальций и микроэлементы. Однако, кроме перечисленных веществ, организм человека также должен получать пищевые волокна (клетчатка, протопектин, лигнин, гемоцеллюлоза), антиоксиданты (витамин Е, С, бета-каротин, селен), олигосахара, кислоты омега-3 и омега-6, а также минеральные вещества.

Третий принцип питания для взрослого человека характеризуется правильным соблюдением режима. Он подразумевает кратность употребления еды, интервалы между трапезами, время и распределение калорийности между приемами пищи. Самым рациональным является разовое употребление еды в определенное время. Для взрослого человека допускается трехразовое питание. Сокращение этого количества пагубно сказывается на состоянии здоровья и зачастую приводит ко многим заболеваниям. Сами интервалы между трапезами не должны превышать 5,5 ч, а основное питание следует организовывать в одно и то же время.

Что же касается распределения калорийности питания взрослого, то целесообразным станет использование одного из двух предложенных вариантов, а именно:

  • завтрак – 25%, обед – 35-40%, полдник – 10-15%, ужин – 25%, что в сумме составит 100%;
  • 1-й завтрак – 25%, 2-й завтрак – 10-15%, обед – 35%, ужин – 25%, что в сумме – 100%.

Немаловажным фактором является и правильно составленный рацион питания взрослого человека, то есть меню основных приемов еды. Например, в завтрак обязательно должно входить второе горячее блюдо – мясо, рыба, птица с гарниром, творог, овощи и крупяные блюда. Также рекомендуется включать хлеб или бутерброды и горячие напитки – чай, какао или кофе. А вот обед должен быть самым калорийным и состоять из 4 основных блюд – закуска, первое горячее блюдо, второе горячее блюдо, сладкий напиток или сладкое блюдо. На ужин также следует использовать второе горячее блюдо, однако пища при этом должна легко покидать желудок и правильно перевариваться, чтобы предотвратить нарушение сна.

Немного о нормах питания взрослого человека

Как уже было отмечено выше, еще в 1991 году были установлены нормы питания взрослого человека. Однако данный термин является неточным. Более правильно говорить о физиологических потребностях организма в основных приемах еды. Так, например, соотношение белков, жиров и углеводов обусловлены полом, возрастом, двигательной активностью, состоянием здоровья и прочими факторами, и могут составлять 50:15:35. Исходя из этого, для среднестатистической женщины калорийность рациона является 2100 ккал, а для мужчины 2700 ккал.

Если рассматривать питание взрослого, то его сбалансированность должна основываться на таких показателях:

  • 2 л воды ежедневно;
  • 80-100 г жиров, 10% из которых составляют жиры растительного происхождения;
  • не более 0,1 г витаминов;
  • не более 20 г солей;
  • 0,75-1,5 г белков на 1 кг веса человека;
  • 10 г углеводов на 1 кг веса человека.

В заключении отметим, институт в Швейцарии предложил интересную классификацию продуктов питания, в соответствии с которой, наш организм будет получать все необходимые по нормам вещества. Этот перечень включает 7 основных групп и выглядит следующим образом:

  • яйца, мясо и рыба поставляют железо, белки и витамины А, РР, В2, В1, В12 и В6;
  • молочная продукция – белки высокой ценности, обогащенные кальцием, витамины А, РР и Р;
  • корнеплоды обогащают нас углеводами и витаминами С и А;
  • ягоды и фрукты – витаминами и пищевыми волокнами;
  • овощи – фолиевой кислотой, витаминами и клетчаткой;
  • жиры – кислотами и микроэлементами;
  • хлеб и зерновые изделия – углеводами, витаминами и железом.

Мисс Стройность: фитнес, похудение

Правильный режим питания взрослого человека

Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе взрослого здорового человека выглядит так: 1:1:4 . Рациональный режим питания предусматривает возможность корректировать белковую или углеводную составляющую в сторону увеличения или уменьшения, но это должно быть продиктовано реальными потребностями организма (например, долю углеводов в меню можно увеличить при явном дефиците веса).

А теперь давайте подробно рассмотрим вопрос, как питаться в течение дня

Завтрак должен состоять из пищи, богатой сложными углеводами. Прежде всего это каши, особенно цельнозерновые. Их можно варить на молоке или на воде, подслащивать медом вместо привычного сахара или есть несладкими, дополняя каким-либо белковым компонентом. Например, сваренным вкрутую яйцом, творогом, кефиром или йогуртом. Не помешает время от времени и разнообразить завтраки, например, заменить кашу омлетом, приготовленным на пару с добавлением овощей и зелени. Все эти рекомендации, конечно, хороши для людей, занятых умственным или легким физическим трудом.

Чем выше нагрузки, тем более плотным и сытным должен быть завтрак. Однако увеличивать пищевую ценность рекомендуется за счет белковой составляющей – так, завтрак спортсмена состоит из большой порции животного белка и дополнения в виде все той же каши (пищи, содержащей сложные углеводы).

Оптимальное время для завтрака – с 7.30 до 10 утра. Недопустимо растягивать завтрак более чем на полчаса.

Обед — основной прием пищи, но это вовсе не значит, что допустимо переедать (пресловутый обед из трех блюд – прямой путь к лишнему весу и проблемам со здоровьем). Количественный и качественный состав трапезы в середине дня должен соответствовать реальным энергозатратам.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *