Принципы здорового питания для похудения

Принципы здорового питания для похудения

10 основных принципов правильного питания для похудения

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

Сложные углеводы — лучший выбор для завтрака.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

Если вы хотите придерживаться принципов здорового питания и похудеть, то выпивайте ежедневно 2 литра воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Полностью согласна, следить за питанием очень важно. Я когда только начала тренироваться (с Валери Турпин, Джиллиан), за питанием не особо следила, а потом удивлялась, почему вес на весах стоит на месте. И только перейдя на правильное питание, увидела результат.

А как же занятия спортом? Физические нагрузки и тренировки тоже обязательны для правильного питания

Здравствуйте, Вадим! Безусловно, вы совершенно правы. Для эффективного похудения нужен комплексный подход: грамотное питание и регулярные тренировки.

Не могу заставить себя следовать правильному питанию, постоянные срывы. Посоветуйте какую-нибудь надежную диету для похудения? Фитнесом занимаюсь с Дениз Остин, но вот с питанием постоянные проблемы.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Спасибо! Постараюсь следовать вашим рекомендациям. А то от одного спорта вес у меня не уходит

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Здоровое питание — верное решение для похудения и улучшения здоровья

Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.

Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.

Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.

Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.

Принципы и правила оздоровительного питания для похудения

Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.

Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.

  1. Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
  2. Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
  3. Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
  4. Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
  5. Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
  6. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
  7. Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
  8. Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.

Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.

Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания

Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.

Продукты, которые следует исключить полностью:

  1. Алкоголь. Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива.

Употребление спиртных напитков следует полностью исключить.

  • Чипсы. Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу.
  • Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара и «пустых» калорий.

    В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета.

  • Продукты, которые желательно исключить:

    1. Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины.

    Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной.

    В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной.

  • Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки.
  • Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай.
  • Соленья. Замените их на маринованные, квашеные или свежие овощи.
  • Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма.

    Замените его сметаной или несладким йогуртом.

  • Жирное мясо и сало.
  • Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома.
  • Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:

      1. Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты.

    1. Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару.
    2. Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу.
    3. Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом.
    4. Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы.
    5. Рыба. Ценный источник полезных жиров.
    6. Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара.
    7. Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус.

    Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.

    Правила термической обработки блюд для здорового питания:

    • полностью исключается жарка в масле или во фритюре;
    • жарить можно на гриле, без масла;
    • предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов;
    • также можно варить, тушить и запекать без масла.

    Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.

    Четкие рекомендации о правильном питании для похудения можно узнать из видео.

    Примерное меню рекомендуемого рациона питания

    Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.

    Если рыба — не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.

    • овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
    • гречка с молоком;
    • омлет на пару;
    • яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
    • творог с фруктами и сметаной;
    • бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.

    • отварное мясо с салатом из свежих овощей;
    • суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
    • тушеные овощи с куриной грудкой;
    • паста с овощным соусом и креветками;
    • овощной салат и грудка на гриле;
    • салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
    • семга и брокколи на гриле;
    • творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
    • салат из яиц, консервированного тунца и овощей.

    • фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
    • натуральный несладкий йогурт;
    • цельнозерновая булочка;
    • стакан кефира или ряженки;
    • творог;
    • горсть орехов и сухофруктов.

    Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.

    Фрукты желательно есть в первой половине дня.

    Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.

    Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.

    Рецепты правильного питания для похудения

    Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.

    Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.

    Стейк из семги с брокколи на пару

    На две порции возьмите:

    • пару кусков рыбы — примерно по 150 г каждый;
    • немного сока с лимона;
    • брокколи;
    • оливковое масло, соль, перец.

    Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.

    Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.

    Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.

    Куриные паровые котлеты с тыквой

    Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.

    На четыре порции возьмите:

    • 0,5 кг филе грудки;
    • 200 г тыквы;
    • белок одного яйца и немного соли.

    Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.

    Взбейте белок и введите его в фарш.

    Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.

    Проблемы перехода

    При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.

    Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.

    Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.

    Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.

    Результат будет обязательно, причем стабильный.

    Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.

    Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.

    Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.

    Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.

    Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.

    О смузи для похудения узнайте на нашем сайте.

    О результатах плавания в бассейне для похудения в статье. О правилах посещения бассейна и каким стилем лучше плавать.

    Комплекс утренней зарядки для похудения здесь.

    Результаты перехода на здоровый рацион питания

    Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание — это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале — навсегда.

    Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.

    Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.

    Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.

    Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.

    Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.

    О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.

    Я питаться стала по системе питания «3 возраста». Мне очень нравится диетолог, которая разработала эту систему Белоусова, все рецепты беру на сайтах модельформ, еще у нее очень много полезных статей

    В статье написано, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают лецитин с молоком матери.

    На начальном этапе для парней предпочтительно делать становую тягу, но только с тренером, он вам должен.

    «Хорошо обеззараживает, поэтому еЙ полАСКАЮт горлА во время ангины.» Дальше читать не стала, потому.

    Совет выше в корне не верен, упражнение не помогают сжигать жир, нет сжигания жира локально. Сжигать.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *