Комплекс занятий для похудения дома

Комплекс занятий для похудения дома

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Лучшие комплексы упражнений для похудения в домашних условиях

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.

Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.

Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.

  • Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.

    Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.

  • Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.

    Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.

    При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.

    Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.

    Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.

    Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.

  • Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.

    Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.

    Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

    Приведем пример на основе прокачки пресса.

    Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.

    На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

    Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

  • Любую тренировку важно начинать разминкой.

    Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

  • Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

    Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

    Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

    В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

    Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

    Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

    Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

    Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

    Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

    Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

    Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

    Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

    Что так же может вызвать гипонатермию.

    Правильная разминка

    До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

    Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

    В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

    1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
    2. Следом приступить к плечам.

    Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.

    Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.

  • Кисти рук.

    Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.

    Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.

  • Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.

    Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.

  • Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.

    Выполнить подходы с обеих сторон.

  • Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.

    Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

  • Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

    Утренние упражнения для гибкости спины

    У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

    Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

    Она хорошо разрабатывает позвоночник:

    1. Перекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.

    Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.

    Схватиться руками за лодыжки.

    «Спрятать» подбородок в коленки.

    Спина получается выгнутой.

    Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.

    Всего понадобится 10–20 повторений.

  • Змея. Нужно лечь на живот.

    Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.

    Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.

    Дыхание носом, глубокое и равномерное.

    Вернуться в исходную позицию.

    Всего 10 повторов.

  • Махи. Для исходной позиции нужно стоять.

    Ноги расставить широко от 70 до 100 см.

    Руки поднять вбок параллельно полу.

    Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.

    Вторую руку держим перпендикулярно телу.

    Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.

    Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.

  • Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.

    Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.

    Ухватиться за лодыжки.

    Одновременно медленно отрывайтесь от пола.

    Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.

    Делать это нужно на вдохе.

    Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.

  • Рыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.

    Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.

    Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.

    Задержаться ненадолго в таком положении.

    Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.

    Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.

    Это упражнение делается 2 минуты.

  • Каши для похудения на нашем сайте.

    О пользе ходьбы для похудения здесь.

    Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

    Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

    1. Ножницы. Для исходной позиции необходимо лечь.

    Поясницей прижаться к полу и расслабить шею.

    Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой.

    Повторить 15 раз.

    И лишь после этого можно опустить ноги.

  • Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь.

    Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам.

    Затем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение.

    Всего нужно 10 подходов.

  • Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок.

    Ноги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку.

    Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе.

    Всего нужно 10 подходов с каждой руки.

  • Скручивание. Для исходной позиции необходимо сесть.

    Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе.

    Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении.

    Вернуться в начальное положение.

    Всего 10 повторов.

  • Стол. Для исходной позиции лечь на спину.

    Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу.

    Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс.

    Повторить со второй ноги.

    Ноги, бедра, ягодицы

    Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

      1. Махи. Для исходной позиции встать на четвереньки.

      Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.

      Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.

      Повторяете с другой стороны.

      Всего 10-15 повторов.

    1. Махи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.

      Ноги вместе, руки упираются в стул.

      Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.

      Повторите со второй ноги.

      Всего нужно 15-20 повторов.

    2. Выпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).

      Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.

      Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.

      Затем приступайте к обратным выпадам.

      Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.

      Повторяете со второй ноги.

      Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.

    3. Приседания. Для исходной позиции необходимо стоять.

      Пятки и мыски вместе.

      Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.

      Возвращаетесь в исходное положение.

      Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.

      Всего потребуется 25 подходов.

    4. Балерина. Для исходной позиции необходимо стоять.

      Ноги держать вместе, но не прижимать.

      Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.

      Лучший комплекс для похудения лица

      Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

      1. Запрокиньте голову и задержитесь ненадолго.

      Всего нужно 10-15 подходов.

    5. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.

      Шея остается неподвижной.

      Всего по 10-20 подходов.

    6. Взять большую, но не тяжелую книгу.

      Положить ее на голову.

      Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.

    7. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.

      Всего по 25 подходов.

    8. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.

      Всего по 20 подходов на каждую букву.

    Упражнения для подтянутых плеч и рук

    Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

    1. Отжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).

    Ноги «стоят» на мысках.

    Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).

    Спину все время держим прямую.

    Всего по 5-20 подходов.

  • Отжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

    Всего по 10-20 подходов.

  • Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.

    Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.

    Ногами опираемся на пятки.

    Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

    Выполнить 20-25 раз.

  • Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.

    В руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.

    Отвести руки в бок под прямым углом.

    Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

    Выполнить 30 раз.

  • Подтягивание гантелей.

    Для исходной позиции необходимо стоять.

    В каждой руке гантель.

    Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

    Всего требуется по 25-30 подходов.

  • Уделяйте должное внимание своему телу.

    Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

    Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

    А меня похудеть смотивировала книга Турчинской. Поэтому и стала заниматься по ее системе тренировок «3 возраста». Упражнения эффективные и простые, похудела и вес стоит не возвращается!

    А можно название книги?

    А можно название книги?

    В статье написано, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают лецитин с молоком матери.

    На начальном этапе для парней предпочтительно делать становую тягу, но только с тренером, он вам должен.

    «Хорошо обеззараживает, поэтому еЙ полАСКАЮт горлА во время ангины.» Дальше читать не стала, потому.

    Совет выше в корне не верен, упражнение не помогают сжигать жир, нет сжигания жира локально. Сжигать.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *