Как правильно питаться для похудения

Как правильно питаться для похудения

Как питаться, чтобы похудеть

Извечная проблема женщин и мужчин – похудение. Большинство думают, что это так просто, но сами не знают принципы одновременно вкусного и полезного питания. Как питаться, чтобы похудеть – вопрос, требующий серьезного и комплексного подхода. Знаком ли вам правильный режим питания? Инструкции ниже помогут сформировать свою программу по эффективному похудению дома.

Основные принципы здорового питания для похудения

Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса. Вот эти основы правильного питания для похудения:

  1. Не пренебрегайте завтраком.
  2. Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
  3. Съедайте большую часть пищи в дневное время.
  4. Не торопитесь съесть все сразу.
  5. Не набивайте желудок едой перед сном.
  6. Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
  7. Ограничьте спиртосодержащие продукты.
  8. Пейте большое количество чистой воды.
  9. Исключите полуфабрикаты.
  10. Заведите дневник питания.

Питание до и после тренировки

Особенно необходимо правильное питание, если при этом вы совмещаете диету со спортом, причем еда для похудения до и после занятий отличается. За 2 ч. до физических нагрузок человек должен получить углеводные и белковые продукты – такое сочетание обеспечит организм энергией и сырьем для работы мышц. Вот полезное питание при тренировках для похудения:

  • гарнир из риса или макарон с мясом индюшки или курицы;
  • картофель с нежирной рыбой или мясом;
  • каша и яйца;
  • нежирный творог с грубым хлебом.

Питание после тренировки для похудения не должно включать углеводы, ведь они возвращают в ткани высвобожденный жир и используют энергию пищи вместо свободных жировых молекул. Тактика питания здесь такая: побольше белка. Он содержится в следующих продуктах:

  • мясо птицы;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • вареные яйца или омлет;
  • творожные продукты.

Такой подход стоит выбирать тем, чья цель исключительно избавление от жира. Если вы не против получить от тренировки пользу для мышц, то должны закрыть так называемое углеводное окно – оно продолжается до 30 мин. после конца занятия. Так вы легко получите красивое рельефное тело. По этой причине включите в рацион около 40% углеводов в виде:

  • гречки;
  • перловой или пшенной каши;
  • овсянки;
  • белого риса;
  • макарон;
  • бананов или свежевыжатого сока.

Примерное меню на неделю

Как похудеть в домашних условиях? Составьте для себя целый план диеты для похудения за 7 дней. Ниже приведена фитнес-диета с частым питанием по графику. Она подойдет при силовых упражнениях и занятиях бегом.

  1. Завтрак: порция каши овсяной, 1 яичный желток и 2 белка, свежевыжатый сок апельсина.
  2. Второй завтрак: сок из овощей, 100 г рисового гарнира.
  3. Обед: салат с добавлением курицы, 50 г картофеля, 1 яблоко.
  4. Полдник: низкой жирности йогурт и фруктовая смесь.
  5. Ужин: порция креветок, овощной салат.
  1. Завтрак: мюсли с молоком, 2 яйца, 1 персик.
  2. Второй завтрак: 1 апельсин, 100 г творога, лучше обезжиренного.
  3. Обед: порция парной рыбы, 100 г риса и овощи на гарнир.
  4. Полдник: 50 г печеного картофеля, нежирный йогурт.
  5. Ужин: зеленый салат, 100 г филе курицы.
  1. Завтрак: немного клубники, омлет, порция овсяной каши.
  2. Второй завтрак: сок морковный, нежирный йогурт.
  3. Обед: 150 г вареной курочки с рисом на гарнир.
  4. Полдник: овощной сок, 100 г творога.
  5. Ужин: 1 яблоко, салатик овощной, 150 г рыбы на пару.

  1. Завтрак: порция геркулесовой каши, 1 грейпфрут, молоко с небольшим содержанием жира.
  2. Второй завтрак: 1 банан, нежирный творог.
  3. Обед: 100 г гречки, 100 г филе курицы, зелень в виде салата.
  4. Полдник: фруктовый салатик, нежирный йогурт.
  5. Ужин: 100 г курицы, вареная фасоль, салат с заправкой.
  1. Завтрак: омлет, порция гречки, 1 персик, сок апельсина.
  2. Второй завтрак: смесь из фруктов, 100 г творога обезжиренного.
  3. Обед: 100 г мяса птицы, 150 г гречки, 1 яблоко.
  4. Полдник: картофель печеный, кефир.
  5. Ужин: 100 г кукурузы, 100 г говядины, салат.
  1. Завтрак: овсянка, стакан молока с самым низким процентом жирности.
  2. Второй завтрак: творог нежирный, 1 банан.
  3. Обед: 150 г говядины, смесь из морковки, горошка и кукурузы.
  4. Полдник: овощной сок, творожная масса.
  5. Ужин: 200 г мяса птицы, зеленый салатик.
  1. Завтрак: 150 г гречки, 1 яйцо, 1 зеленое яблоко.
  2. Второй завтрак: 1%-ный творог, 2 банана.
  3. Обед: салат, 150 г рыбы тушеной, 100 г риса, сок апельсина.
  4. Полдник: 1 персик, йогурт.
  5. Ужин: 200 г рыбы, гарнир из смеси овощей.

Что пить, чтобы похудеть быстро

Без жидкости похудание не будет таким эффективным. Помимо воды есть другие напитки, ускоряющие процесс избавления от жира:

  1. Чай зеленый с лимонной долькой. Чайный фермент не дает усваиваться углеводам, а лимон заставляет организм использовать жир.
  2. Чай черный с имбирем. Омоложение и ускорение обмена веществ – вот воздействие этого напитка.
  3. Сок свежевыжатый. Яблочный, грейпфрутовый, морковный, тыквенный и томатный лучше всего зарекомендовали себя в похудении.
  4. Молочные продукты. Молоко снижает тягу к сладкому, а кефир помогает нормализовать пищеварение.

Таблица правильного питания для похудения

Эффективным методом является здоровое и правильное питание для похудения с принципом разделения. Оно основано на включении в рацион системы сочетаемых между собой продуктов. Этот метод проще всего применять, используя специальную таблицу. В ней условными знаками обозначено правильное, ограниченное и недопустимое сочетание разных продуктов, что поможет легче сформировать из них вкусные и полезные рецепты сбалансированной пищи.

Видео: как составить правильный рацион питания для похудения

В основе похудения лежит не только изнурение себя постоянными физическими нагрузками, но и правильное питание для снижения веса. Предпочтения в продуктах у всех разные, да и существует такое понятие, как аллергия. Как тогда питаться, чтобы похудеть? Если вам нужно определить для себя эффективный, полезный и вкусный рацион, посмотрите очень полезное видео со всеми основами составления схемы питания.

Александра, 25 лет :­ Чуть больше месяца назад поняла, что много ем. Заведя дневник питания, увидела как много лишнего в моем рационе. На глаза попалась таблица совместимости продуктов. На основе нее я начала питаться раздельно: вес стал уходить, чувство голода больше не мучает и при этом блюда вкусные. Советую всем!

Татьяна, 28 лет :­ Долго не могла похудеть после кормления ребенка. Для начала решила пойти в тренажерный зал. Первое время не получалось, но, когда тренер объяснил, как мне питаться, чтобы похудеть, стал появляться результат. Ко мне пришло понимание, что основа похудения – это то, что мы едим. Рекомендую составить правильный рацион, а уже потом тренироваться.

Валерий, 33 года :­ Для меня привычно было завтракать чашечкой кофе. Вечером, наоборот, наедался, поэтому толстел. Ввел привычку кушать больше утром – было тяжело, но эффект есть: силы прибавились, голод к ночи мучает меньше, вес уходит. Советую и вам – всегда завтракайте!

Правильное питание для похудения — полезные советы диетологов

Правильное питание для похудения и количество калорий

Какие продукты лучше употреблять при правильном питании для похудения?

Правильное питания для похудения — завтрак прежде всего!

У многих людей, которые безуспешно пытаются похудеть, есть одно общее — они не завтракают. Знаете, чем похож распорядок дня полных людей, безуспешно пытающихся похудеть? Они практически никогда не завтракают. Система правильного питания предназначена, прежде всего, для них. Когда отказ от утреннего приема пищи становится регулярным, организм отвыкает от завтрака и поутру у нас просто нет аппетита. Казалось бы, меньше пищи — главное правило для похудения. Однако, плотный завтрак — лучший помощник всех худеющих.

Самое правильное питание для похудения — сбалансированное

Правильное питание предусматривает присутствие в рационе и белков, и жиров, и углеводов. Углеводная составляющая — существенный элемент правильного питания. Часто мы выбираем те углеводные продукты, которые быстро перевариваются и абсолютно не насыщают, вследствие чего срываемся с диет. Поэтому необходимо съедать минимум две порции медленных углеводов. К таким продуктам относятся: овсяная каша, гречка, каша из нешлифованного риса, цельнозерновые или ржаные макароны, пшено, цельнозерновой хлеб, хлебцы без сахара и дрожжей, печеный картофель. Чтобы не испытывать голод вечером, следует употреблять такие углеводы на обед и завтрак.

Правильное питание для похудения — откажитесь от сладостей

Если вы не можете отказаться от сладкого, то замените его на две ложки (чайные) меда, либо на пару штучек фиников, кураги, мармелада. В крайнем случае, можно съесть около 20 граммов черного шоколада. Фрукты можно употреблять любые, однако сладкие фрукты вроде бананов, манго, винограда лучше есть в небольших количествах и только в первой половине дня.

Очищение организма от токсинов и шлаков при похудении

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель, так как он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен. Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах!

Правильное питание для похудения — легкие ужины и разгрузочные дни

Многие ошибочно считают, что разгрузочные дни — это «голодные» дни. Но это не так. Устроить отдых своему организму возможно при помощи уменьшения количества пищи и изменения состава рациона. Существует множество вариантов меню, которые можно использовать как на целый день. Так и заменяя как-нибудь основной прием пищи.

5. Капуста. Дневную норму продукта (примерно 1,5 кг) разделить на 5-6 приемов, готовя салат с добавлением растительного масла (около 5 мл в каждую порцию).

Каждый из этих дней необходимо дополнять минеральной водой. Разгрузочные дни повторять не чаще 1-2 раз за неделю.

Правильное питание для похудения — как снизить аппетит?

За 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды, можно с долькой лимона. Если возникает сильное чувство голода, то выбирайте низкокалорийные продукты: нежирный йогурт, овощи, фрукты. Еще один способ — заняться какими-либо делами, отвлечься от мыслей о еде. Рекомендуется пить красный чай, он способствует похудению. Если накладывать пищу в маленькую тарелку, то порция будет казаться гораздо больше. Снизить аппетит достаточно эффективно помогает ароматерапия.

Кроме того, большинство диетологов, рекомендуя похудение, назначают селективный энтеросорбент Энтеросгель. Он помогает снизить агрессивное воздействие желудочного сока во время похудения. Благодаря своей инновационной структуре препарат мягко обволакивает стенки желудка, тем самым защищая его от «атаки» пищеварительных ферментов и предотвращая обострение заболеваний ЖКТ. Кроме того, препарат выводит токсины и шлаки из организма, усиливая эффект диеты. Еще один приятный «бонус» энтеросорбента – это подавление чувства голода за счет частичного заполнения желудка.

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *