Белково углеводное чередование меню

Белково углеводное чередование меню

Белково-углеводное чередование: меню на неделю и 21 день, таблица, отзывы

В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

  • 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
  • 2 день: тоже белковый;
  • 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
  • 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

  • протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,

сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;

  • углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
  • овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
  • грибы;
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • соя.
  • Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

    Примерное меню на неделю

    Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

    • на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;
    • на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
    • обед: курица вареная и овощ;
    • перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
    • на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.
    • завтрак: омлет в духовке;
    • перекус: нежирный сыр;
    • обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
    • перекус: яйца вареные без желтков;
    • творог обезжиренный.
    • завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
    • на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
    • обед составит каша гречневая и овощной салат;
    • на перекус фрукты;
    • белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.
    • завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
    • перекус: яблоко;
    • обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
    • перекус: овощной салат или просто овощи;
    • ужин: творожная запеканка.
    • завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
    • перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
    • обед: запеченная тыква с курицей;
    • перекус: рыба на пару;
    • ужин: рыба с салатом.
    • завтрак: говядина с кабачками;
    • перекус: овощная запеканка с грибами;
    • обед: запеченная рыба и овощи;
    • перекус: творог обезжиренный;
    • ужин: вареный коктейль из морепродуктов.
    • завтрак: скраб;
    • перекус: банан;
    • обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
    • перекус: греча и салат «Щетка»;
    • ужин: омлет из белков.

    Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

    Меню на 21 день

    Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

    2. Вареный кальмар.

    2. Тушеные овощи.

    2. Кусочек нежирного сыра.

    2. Овощной салат

    2. Вареные креветки.

    2. Нашинкованная капуста с лимонным соком

    2. Овощная смесь.

    2. Стручковая фасоль.

    Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

    Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

    Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

    Скраб для кишечника

    Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

    • овсянка 5 ст. л.;
    • вода столько же;
    • грецкие орехи 5 шт.

    Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

    Запеченная рыба

    Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

    Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

    1. Моем, чистим рыбку.
    2. Обмазываем специями и чуть солью.
    3. Даем настояться около 1 часа.
    4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
    5. Заворачиваем в фольгу.
    6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

    Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

    Запеченная куриная грудка с овощами

    Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

    • куриная грудка — 2 шт.;
    • овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
    • Чеснок и специи по вкусу.
    1. Оставим курицу на ночь замоченной.
    2. С утра намажем специями.
    3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
    4. В холодильник на 30-60 минут.
    5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
    6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
    7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

    Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

    Говядина вареная

    Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

    • говядина — 300 гр.;
    • зелень много и всякой;
    • специи.

    Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

    1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
    2. Заливаем мясо и даем закипеть.
    3. Снимаем пенку.
    4. Отправляем зелень в кастрюлю.
    5. Варим до полной готовности.
    6. При подаче добавляем зелень.

    Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

    Овощной суп

    Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

    • капуста — 100 гр.;
    • картофель — 100 гр.;
    • морковь — 100 гр.;
    • лук — 1 средний;
    • зелень, специи.

    Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

    Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

    Побочные эффекты

    Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:

    Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

    Альбина, 24 года, г. Ярославль

    Карина, 30 лет, г. Нижний Новгород

    Меню диеты БУЧ на 4 дня вы найдете в следующем видео:

    Для каждого человека должен быть индивидуальный подход. Для начала сходите к терапевту, сдайте анализы. Спросите про БУЧ у своего врача, и вместе с ним примите решение. Дальше нужно четко следовать инструкциям. Не нужно голодать. Кушайте часто, по рассчитанным данным. Добивайтесь поставленных целей мягко, не травмируя здоровье.

    В статье написано, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают лецитин с молоком матери.

    На начальном этапе для парней предпочтительно делать становую тягу, но только с тренером, он вам должен.

    «Хорошо обеззараживает, поэтому еЙ полАСКАЮт горлА во время ангины.» Дальше читать не стала, потому.

    Совет выше в корне не верен, упражнение не помогают сжигать жир, нет сжигания жира локально. Сжигать.

    Что такое БУЧ диета: подробное описание и примерное меню

    Меню на неделю белково-углеводного чередования, или диеты БУЧ, престает привлекательным рационом для многих сладкоежек, которые хотят похудеть. Ведь может сложиться впечатление, что данный метод разрешает употреблять легкоусвояемые углеводы и худеть на них.

    Насколько такие фантазии оправданы?

    В чем суть этой системы питания?

    Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет.

    В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.

    Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.

    Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место резистентность к лептину, а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.

    Диета спортсменов

    Изначально БУЧ диета была разработана для людей, занимающихся спортом. И именно для них она и является наиболее полезной.

    Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации. И мышца становится сильнее.

    Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Именно поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть. Так как вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.

    Однако для того, чтобы такое «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.

    Именно поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.

    Помощь в похудении или поддержании правильного веса

    Метод чередования белковых и углеводных дней для похудения похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.

    Зачем тогда он нужен?

    Дело в том, что существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.

    1. Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
    2. Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, более безопасно худеть медленно. И такое медленное снижение веса им как раз и гарантирует данная методика похудения.
    3. Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи правильного меню, но и за счет наращивания физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет крайне сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.

    В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диет, примером которых является диета Аткинса, и БУЧ.

    Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться».

    Если же срыв все-таки произошел, его последствия не такие драматические, как последствия срыва на низкоуглеводном питании.

    Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм глютена, который также не полезен многим людям.

    Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и наборе лишнего веса.

    Является натуральным методом лечения диабета 2-го типа и устранения предиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону является причиной развития диабета и ведет к формированию избыточной массы тела.

    Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание.

    Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса.

    Противопоказаны при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин.

    У некоторых людей, которые имеют сильнейшую психологическую зависимость от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела.

    Схема диеты

    Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.

    Однако для снижения веса более эффективно работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.

    Иногда инструкторы по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.

    Сколько можно есть?

    Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.

    Приблизительные же формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.

    Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 для женщин и 600 для мужчин.

    Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:

    • 2300 для женщин в белковые дни;
    • 3000 для мужчин.

    Правила питания

    Примерное меню на неделю

    Второй завтрак : смузи с бананом, яблоком и другими фруктами.

    Обед : овощной суп-пюре (с картофелем), куриные котлеты с гречкой и овощным салатом.

    Полдник: стакан кефира с куском хлеба.

    Ужин: кусок отварной рыбы с картофельным пюре.

    Обед : костный бульон с мясными фрикадельками, куриная грудка с тушеной капустой и зеленым салатом.

    Полдник : несладкий натуральный йогурт с орехами.

    Ужин : тушеная говядина с помидорами и огурцами.

    Второй завтрак : фрукты.

    Обед : рыбный суп (с картофелем), мясные котлеты с макаронами и овощным салатом.

    Полдник : компот из сухофруктов с кусочком хлеба.

    Ужин : кусок отварной курицы с рисом и овощами.

    Второй завтрак : творог (несладкий) с орехами.

    Обед : борщ на костном бульоне, отварная говядина с зеленой фасолью.

    Полдник : стакан кефира с ягодами.

    Ужин : запечённая в сметане рыба под сырной корочкой с зелеными овощами.

    Второй завтрак : фруктовый смузи (с бананом).

    Обед : гороховый суп, курица, запеченная в духовке с овощным рагу (с картофелем).

    Полдник : фруктовый кисель с кусочком хлеба.

    Ужин : селедка с картошкой и другими овощами (огурцами, помидорами, свеклой).

    Второй завтрак : твердый сыр.

    Обед : бульон яйцом, запечённая свинина с брокколли.

    Полдник : несладкий йогурт с ягодами.

    Ужин : Мясные котлеты с тушеной капустой.

    В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.

    Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом, а просто желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.

    Побочные эффекты

    Несмотря на то, что белково-углеводное чередование представляет сбой простой диетический подход к похудению, даже оно может вызывать у некоторых людей дискомфорт. Особенно у тех, кто привык есть так много углеводов, что потребление их через день уже является настоящей трагедией.

    У сладкоежек могут отмечаться следующие неприятные явления:

    • повышенная утомляемость;
    • усиление тяги к сладким перекусам;
    • проблемы со сном;
    • раздражительность.

    Все эти симптомы должны пройти в течение двух недель при условии, что вы сознательно придерживаетесь диеты, не едите много сладкого.

    1. Чередование белковых и углеводных дней для похудения является облегченным вариантом низкоуглеводного питания, который под силу соблюдать тем, кто совершенно не в состоянии отказывать себе в углеводной пище.
    2. БУЧ диета показана людям, активно занимающимся спортом, так как помогает наращивать мышечную массу без одновременного формирования дополнительных жировых отложений.
    3. Несмотря на то, что диета разрешает употребление достаточно большого количества углеводных продуктов, сахар есть нельзя. Разрешены крупы, фрукты, бобовые, макароны, но не пирожные и конфеты.

    Как правильно набрать вес женщине в домашних условиях?

  • C чего начать правильное питание для похудения?

  • Как безопасно похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях?

  • Кто такой пескетарианец и насколько правильно он питается?

  • Диета Магги: точное меню на 4 недели. Можно и нужно ли так худеть?

    И ВСТУПАЙТЕ В НАШИ ГРУППЫ!

    Польза мандарин для здоровья и их возможный вред: детальное описание плода

    Что такое спаржа, какова ее польза и есть ли вред

    Розмарин: какие есть полезные свойства и с чем связаны противопоказания для применения

    Бразильский орех: неужели противопоказания сильнее полезных свойств?

    Польза и вред картофельного сока, как и зачем принимать его при гастрите

    Внимание! Сайт «Правильное питание для похудения» является информационным.

    Все его материалы предназначены исключительно для образовательных целей. Редакция сайта не ставит диагнозы и не назначает лечение.

    При наличие у вас серьезных заболеваний или подозрении на них, прежде чем следовать рекомендациям, приведенным в статьях настоящего ресурса, следует проконсультироваться с врачом.

  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *